《福格行为模型》全书随记

前言

• Q：为什么看了这本书呢？

  A：最近关注了一个宝藏up，有一期视频里推荐的。

• 本篇文章呢，是把书中的一些观点精简提炼了出来，以便今后生活中用到的话能够快速回忆。（其实呢，有时间的话还是很推荐大家去拜读原书，书中提供的一些经典案例可以很好的理解其中的观点）

• 最后，送给大家的一句话——阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。请将书中的这些观点应用到日常生活中去。你可以像学习其他技巧一样练习改变的技巧，即使犯错了，也没有关系。

书中前言　行为设计的价值

• 小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。

  • 这是前言部分的第一句话：强调微习惯的重要性。

• 当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪自己。（自我批评）

  • 然而问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。

• 要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：

  • 停止自我批评；
  • 把你的愿望拆解成微行为；
  • 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

• 仅有信息是无法保证有效改变行为的。

  • （“信息-行动谬论”——如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。）

• 能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯

  “微习惯”就是让环境和小步骤（baby steps）发挥最大力量的新策略

• 从小改变着手的5个原因

  1，可以利用碎片时间

  2，可以立刻开始改变

  • （“毛伊习惯”——请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。）

  3，不需要担心会失败

  • 小习惯也可以默默进行，在没人注意到的同时开始改变。没有人注意，就不会感到压力过大。

  4，一样能吃掉“大鲸鱼”

  • 我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。
  • 吃掉“大鲸鱼”的最佳方法就是——一次咬一小口。

  5，不需要依赖动机或意志力也能做到

  • 行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。

• THE ANATOMY OF TINY HABITS（ABC三步骤）

  1．锚点时刻提醒你去执行新的微行为的关键时点。

  2．新的微行为锚点出现后立刻去执行的微行为。

  3．即时庆祝完成新的微行为后要立刻庆祝。

  Anchor　锚点 Behavior　行为 Celebration　庆祝

三个影响因素

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

• 动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

3要素齐备，行为才能发生

• 这里将B=MAP公式以一种更加直观的方式呈现了出来，它展示了动机和能力之间的关系。
• 这里有一个关键点：能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。

• 通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则。

  1. 动机越强，行为就越有可能做到（在动机很强时，人们无须依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。）

  2. 行为越容易，就越有可能成为习惯

  3. 动机和能力要像队友一样密切配合

     • 既有动机又有能力，才能让行为落到行动线上方，而这两大要素可以像队友那样密切配合。如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动，让行为落到行动线上方。

  4. 没有提示，任何行为都不会发生

     

理解行为，就能影响行为

书中案例

几年前，我有一次乘坐飞机遇到一个精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小脚不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半会从起飞一直踢到降落，毕竟他还是个孩子。趁飞机还没起飞，我问自己能不能做点儿什么来制止或减少他的这种行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。

解决行为问题的3个步骤

你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。

1．检查有没有行为提示。

2．检查有没有行为能力。

3．检查有没有行为动机。

书中案例

比如，假设你想让女儿放学回家时帮你买几张海报纸，作为交换条件，她可以开你的车去学校。你觉得这挺公平的，但是那天她放学回家并没有帮你买。你有些不高兴，并且向她解释你有多需要海报纸。（把车给她开和向她解释你的需求，都是动机策略。）你的女儿说：“对不起，我明天去买。”然而，她第二天还是没有帮你买回来。这一次，你生气了，告诉她你不会再让她开你的车，还批评她不靠谱。（这也是一种动机策略。）这种情况可不太妙。

现在，让我们重新假设你已经知道了解决问题的方法。第一天，当你女儿没有把海报纸带回家时，你并没有发火。你进入了问题解决模式：“你有没有想过用什么办法提醒自己去买海报纸？”“没有。我只是觉得自己能记得，结果却忘记了。”于是你问她：“你觉得明天用什么来提醒你比较好？”这样你就可以来设计第二天的提示。她说她会在手机上记一条待办事项。你猜结果如何？第二天，她高高兴兴地把海报纸交给了你。

当你把这种问题解决方法用于自身行为时，会发现这能让你不再自责。

在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。

用福格行为模型观察世界

• 问题不在于我们自身，而在于采取行为的方式。把这些行为一步一步地拆解开之后，我们能够发现了其设计的缺陷所在。

• “我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全，又能让你感到一切皆有可能的地方。”

动机，找到实现愿望的黄金行为

愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

1． 动机很复杂

• 动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望

• 3个动机来源：

  • 你自己（你想要的）
  • 你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
  • 以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）

• 人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。

2．动机冲上顶峰后会迅速回落

• 在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。
  • 你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式。

3．动机波动十分频繁

4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

• 愿望是改变人生的绝佳起点。

• 但问题是人们往往认为，只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。因此，人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。

• 把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。

5．仅凭动机无法实现长期改变

• 在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的
• 如果只关注动机，就会忽视另外两个行为要素：能力和提示。

假设，只要你能立刻将血糖降到正常水平，就会有人给你100万美元。这100万美元很有激励作用吧？但你可以立刻做到吗？也许不能。只有动机是不够的。你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。

明确愿望与列出行为集群

明确愿望

• 行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）。

• 你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。

• 愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别

  • 愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；
  • 而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。
  • 愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
  • 行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情
  • 相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。
  • 只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。

• 明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。

列出行为集群，探索行为选项

• 行为设计的第2步，是探索行为选项。

• 选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。(不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。)

• 行为集群的原理：在图中间的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为

  

• 为了找到尽可能多的行为选项，可以参考下面几种行为类型：

  • 你想做哪些一次就能完成的行为？
  • 你想养成哪些新习惯？
  • 你想终止哪些习惯？

• 最后，你会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、惊人的行为。这就对了。

• 如果你无论如何都想不出什么新想法，那不妨寻求他人的帮助，比如你的伴侣、孩子，甚至是网友，看看他们对于能让你实现愿望的行为有没有什么建议。

  • 你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”

行为匹配

• 行为设计的第3步也是最重要的 一步，行为匹配。

• 无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键

• 行为匹配的3个误区：

  • 误区1：全凭猜测，毫无章法

  • 误区2：从网上找灵感

  • 误区3：照搬朋友的成功经验

​ 以上三个误区我自己总结就是：要找到最适合自己的行为的最佳方式!

• 行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为。
  • 黄金行为的三个标准：
    • 这个行为能让你实现愿望（影响）；
    • 你想做出这个行为（动机）；
    • 你可以做到这个行为（能力）。

焦点地图

• 行为集群中的所有行为都要置入焦点地图。

第一回合

• 绘制焦点地图的第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。

书中案例

马克把自己之前列出的每一个行为都制作成索引卡，然后一张一张地审视它们。

马克只需要考虑它们对减轻压力有多大的帮助。每查看一个行为，他都会问问自己：这个行为对于减轻压力的效果如何？马克挑选出的第一个行为是每天弹10分钟吉他。这很容易，马克喜欢弹吉他，就算只弹一小会儿，也能让他心情愉悦。这个行为对减轻压力很有帮助，于是马克把这张索引卡放到了靠近高影响行为顶端的位置。他挑选出的下一个行为是每天提早下班15分钟。这个主意看起来不错，但他后来仔细一想，发现这可能会带来反效果，尤其是在工作期限快要到的时候。所以，他把这张索引卡放到了低影响行为的底部。

• 将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整

第二回合

• 第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。
• 不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。

书中案例

马克重新检视了“提早下班”和“每天弹吉他”这两个索引卡，并问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数人能轻松回答这个可行性问题。当马克问自己：“我能让自己做到每天弹吉他吗？”答案显然是能。然而，当他问自己：“我能让自己每天提早下班吗？”他有点儿愁眉苦脸、犹豫不决。这说明他很可能做不到。

• 大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”——不仅涉及动机，而且涉及能力。

• 行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

• 绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变。

轻松找到你的黄金行为

• 明确愿望后并列出行为集群，将行为放置于焦点地图上（执行回合一、二）。这些行为会分布在焦点地图的各个位置。

  

• 焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。

• 本章小结：

  愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。

能力，让行为简单到随时顺便都能做

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

“容易做”分析，在能力范围内找到行为

• 我们通过福格行为模型比较 做20个俯卧撑和做2个靠墙俯卧撑的差别

• 如果能让行为变得容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方

• 这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。

• 能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。

• 发现问题：是什么让这个行为难以做到？

  • 你是否有足够的时间？

  • 你是否有足够的资金？

  • 你是否有足够的体力？

  • 这个行为是否需要许多创意或脑力？

  • 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

  • 这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环

    

• 解决问题：怎样才能让这个行为更容易做到？

  • 无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。

实现“容易做”的3种方式

1．提升技能

2．获取工具和资源

• 莫莉（案例中的人物）知道工具和资源也是一种行为设计的策略后，便开始尝试使用这个策略，并最终获得了很好的结果——烹饪时间减半，她跨越了从太难到容易的界限。
• 不过，我想强调的是，一个灵活的、试验性的问题解决思维，或许才是最好用的工具。

3．让行为变得微小

• 入门步骤——即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。

  • 入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。
  • 如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。穿上运动鞋后，你可能就会改变想法——健步走这件事好像突然变得没那么难了
  • 每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。

• 缩小规模——将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。

  • 如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。

• 案例：

  

设计你的微习惯

• 案例

  

• 让行为“容易做”的设计流程：

  • 1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？
    • 有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。没有？也继续下一个问题。
  • 2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
    • 有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。没有？下一个问题。
  • 3．你能缩小行为的规模吗？
    • 能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。不能？下一个问题。
  • 4．你能找到你的入门步骤吗？
    • 能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。

• 生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。**我们追求的不是完美，而是持续。**这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。

只要足够简单，就能实现改变

• 大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。

• 人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道，简单才有可能彻底改变行为。

提示，善用锚点时刻让行为立即发生

没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”

• 提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
• 对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。

生活中常见的3类提示

• 1．人物提示

  • 身体会提醒我们做出本能反应，比如肚子饿、困倦和想上厕所。
  • 然而，如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的。

• 2．情境提示

  • 周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声……
  • 但如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示（比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见）

• 3．行动提示（生活中那些已经稳固的事情）

  • 将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。
  • 行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。
  • 将自己平常做的一些融入生活的事情（早晨睡醒下床，送孩子上学……）当作一种绝佳的提示。

• 锚点（即行动提示）

  • 只要一直将新习惯绑定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。
    • ok，举个例子来说，我现在几乎每天都要去图书馆学习（日常行为），从寝室去图书馆的路程大概要10分钟左右，那我想是不是能利用这个时间做些事情，于是我开始在路上收听博客（新行为），慢慢地，这个行为变成了我的新习惯，我可以利用这个时间了解每天世界范围内的商业科技动态！
  • 这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点（你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。）

设计“对”的提示的3个步骤

1. 确定你的锚点

• 锚点必须是生活中一定会发生的事情。

• 福格研究表明，人们往往都是早晨时段的日程安排最多。因此，早晨是培养新习惯的最佳时间。

• 锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。

• 确定锚点的3个考量

  • 匹配物理位置：考虑新习惯发生的地点（首要）
  • 匹配频率：检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯
  • 匹配主题/目的：可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为

• 设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。

2. 用试验将锚点与黄金行为联系起来

• 找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。

3. 利用“最后动作”优化锚点

• 更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”，即锚点行为的最后一个动作。

  • 举例：“在我下班回家之后”是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。

    

在日程中找到最佳锚点

为自己设计“顺便习惯”

• 碎片时间是培养新习惯的理想时段
• 这种碎片时间人人都有：等红灯的时间，排队的时间。与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。

给用户的最佳提示

• 一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。

“ 珍珠习惯”，管理压力与焦虑

• 珍珠习惯：它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。

• 我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。

• 用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。

  • 遇到不如心意的事或人，想想or动手去做那些能让自己快乐的事！

• 微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。

创造积极情绪，将行为固化为习惯

庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。

• 研究发现：成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。
• 感觉良好（庆祝）是微习惯策略的重要组成部分。

行为设计，本质就是情绪设计

• 一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。

• 缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验。

• 良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。

  • 举个例子：当父母看见孩子学会走路，为此兴奋地尖叫起来时，同样的现象发生了。孩子的大脑释放多巴胺，将“走路”编码为某种美好的应该再次尝试的动作。

习惯来自让你感觉美好的情绪

• 情绪创造习惯。

• 自动化度光谱

  

  • 在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。
  • 在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为，比如拿笔或系鞋带的习惯。
  • 光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。
  • 如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。

• 情绪创造习惯，这既有好处也有坏处。

  • 不管人类是否认为凌晨两点吃蛋糕是不健康的行为，我们的大脑都只是希望享受吃蛋糕带来的愉悦感。
  • 作为人类，我们深受情感驱动，因此，大多数人都有着各种各样的习惯，有些是我们认为的好习惯，有些是我们不想要的坏习惯。

用庆祝滋养你的“习惯花园”

• 只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。
• 不过，习惯养成之后，就不必刻意进行庆祝了。你不需要无止境地持续庆祝同一个行为的发生。

庆祝的原则，“及时又简单”

• 福格原则2：帮助人们感受成功(原则上不是获得成功，而是“感受成功”)

  • 如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。

• 让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：

  • 1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
  • 2．立刻庆祝。

• 庆祝需要注意的细节

  • 你得在行为之后立刻庆祝（即时性），
  • 同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
  • 即时性不难做到，找到真正能够创造良好感受的庆祝方式才更有挑战性

找到感觉最自然的庆祝方式

• 庆祝的唯一规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

不同场景，不同的庆祝方式

• 我鼓励你逐渐选择和积累多种庆祝方式，以在不同场景下使用，包括公众场合和私人场合。

庆祝小事，迅速感受到成功

• 庆祝小事，迅速感受到成功.(这不是因为我不希望你取得卓越成就，而是因为你需要从小处着手，方能成就大事。)

• 接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择

固定习惯需要反复演练

• 为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。

• 演练微习惯，既是在训练肌肉记忆，也是在给大脑重新连线让它记住。只要找到一个有效的庆祝方式，你就能迅速地钻研和固化习惯。

庆祝的3个时机

• 你想起要执行新习惯的时刻

  假设你的微习惯配方是

  在我下班回家进门之后，我会把钥匙挂起来。在养成这个习惯的过程中，我推荐你在大脑提醒你执行新习惯的那一刻进行庆祝。想象你下班回家进了门，刚放下背包，这个想法就浮现在你的脑海中：噢，现在就是把钥匙挂起来的时刻了，这样我明天才能轻松找到钥匙。你应该在这一刻进行庆祝。而通过创造一种成功的感觉，你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。

• 你正在执行新习惯的时刻

• 你刚刚完成新习惯的时刻

庆祝让习惯保持活力

• 在行为变得自主自发后，你就不再需要频繁庆祝了
• 但当出现长时间没进行过的习惯时，偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯。

本章小结：

如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。

即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。

高频率小成功，让小改变自然生长

从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。

• 习惯养成的时间取决于三个因素
  • 执行习惯的人
  • 习惯本身
  • 情境

从想改变的地方开始，逐渐感受成功

• 借助微习惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。（微小的成功能够迅速地增强自信心！）

掌握技巧，变身“习惯忍者”

• 技巧1，行为加工

  • 关键点：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多
  • 1. 专注于你感兴趣的事
    2. 拥抱多样性
    3. 保持灵活性

• 技巧2，自我洞察

  • 关键：找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
  • 明确你的愿望或预期成果。
  • 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。

• 技巧3，循序渐进

  • 关键：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。
  • 如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：
    • 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。
    • 如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
    • 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。
    • 利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。

• 技巧4，情境设计

  • 关键：重新设计情境使习惯更易于执行。
  • 如下是关于重新设计情境的一些指南：
    • 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
    • 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
    • 大胆质疑传统。不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
    • 购买你所需要的装备。

• 技巧5，心态调整

  • 关键：拥抱新身份
  • 构建新身份认知的技巧：
    • 用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
    • 参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。
    • 学习行话，了解谁是专家。
    • 更新你的社交媒体页面。
    • 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。

行为改变系统方案，一次只解一个结

行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计的每一个习惯、每一项改变，都是可以在池塘里引起涟漪的一滴水。

• 3类习惯问题：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。

  • 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
  • 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
  • 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

• 希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它有误导性。

  • "打破"一词它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消失不见。但这种做法极少奏效！

行为改变系统的三个方案

阶段一，致力于创建新习惯

• 改变的技巧

  • 假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰。
  • 做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。

• 身份转变

  • 挤走那些你不想要的行为。

阶段二，致力于终止旧习惯

• 让你想终止的习惯更具体

  • 还记的动机那一章的“行为集群”嘛。

  • 首先，写下你想要终止的概括型习惯。

  • 其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。

  • 当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措。

    • 究竟应该先挑哪些具体习惯呢？
      • 选择最容易的那个；
      • 选择你最确信自己能做到的那个；
      • 选择你觉得最没什么大不了的那个。

• 无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。

• 聚焦于提示以终止习惯

  • 移除提示
    • 最简单的方法！最佳方式：重新设计周围环境
  • 规避提示
    • 不要前往那些会带给你提示的地方；
    • 不要接近那些会带给你提示的人；
    • 不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
    • 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。
  • 忽略提示
    • 依赖于自身的意志力

• 重新设计能力以终止习惯

  • 回顾下能力链的5个环节嘛：时间、资金、体力、脑力和日程，我们现在要做的就是打破这个链条，让习惯难以养成！
  • 增加所需时间
  • 增加所需要的资金——如何让习惯的成本更高？
    • 当设计改变的对象是人，大家就不陌生了。简单的例子：如果想让孩子少玩游戏，那可以向他们收取5美元的游戏费，GET！
  • 增强所需的体力
  • 增加所需脑力
  • 让习惯跟重要日程发生冲突

• 调整动机以终止习惯

  • 削弱动机
  • 增加去激励因素（不太建议使用）

• 从改变一点点开始

  • 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
  • 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
  • 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
  • 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。

阶段三，致力于用新习惯代替旧习惯

• 替换具体的习惯

• 重新映射提示以替换习惯

• 排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。

• 同时调整能力和动机以替换习惯

  • 执行新习惯的四个选择

    

• 重要的是找到替代坏习惯的新习惯

一次只解一个结，关键是不断继续

• 在处理疏忽型或规避型习惯问题（迟到、拖延）时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。

• 让不想要的习惯变得更加消耗体力。并且，你将能识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们。

从小改变中看到颠覆的美

• 摆脱坏习惯之后省下来的时间，可以用来做你喜欢的事，也可以用来提升工作效率，还可以用来加深人际关系，或是拓展一个新身份。具体如何做，一部分取决于你自己的选择，一部分则取决于你身边的人。

小结：

• 行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

群体行为设计，帮助其他人感受成功

行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。

• 本章用了相当一部分篇幅，来写迈克和克里斯这对父子的生活，是如何通过清理咖啡机这件小事来缓和父子关系和家庭关系。

改变他人必须坚持两项原则

• 在改变群体行为方面，主要有3种方法：

  • 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
  • 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
  • 为他人设计一个对他们有利的改变

• 精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。

• 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；

• 福格原则2，帮助人们感受成功。

引导群体行为的两种身份

明确自己在群体中的身份

• 头目：你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变。

• 忍者：你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。

• 行为设计的步骤(个人or群体都应该遵循)